O programie Wiedza Galeria olimpijczyk.TV Forum Partnerzy Kontakt
USP tenispolska
szukaj z Google

Kalendarz imprez

Najbliższe imprezy:

wszystkie wydarzenia wszystkie wydarzenia

Partnerzy i Patroni

 

Patronat Honorowy



 

Patroni medialni

 

szukaj na stronie

Wytyczne dla aktywności fizycznej

Organizm ludzki jest zbudowany w ten sposób, aby mógł się poruszać. Aktywność fizyczna niesie ze sobą korzyści zdrowotne, społeczne i psychologiczne. Opracowano nowe wytyczne, aby pomóc Europejczykom w zwiększeniu aktywności fizycznej i poprawie jakości życia.

Definicja aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna to “jakikolwiek ruch ciała związany z kurczeniem się mięśni, który zwiększa wydatek energetyczny powyżej poziomu spoczynkowego”. Pojecie aktywności fizycznej obejmuje wysiłek podczas uprawiania sportu, zajęcia podejmowane w czasie wolnym, a również takie codzienne zajęcia, jak energiczne chodzenie, prace domowe oraz praca zawodowa związana z wysiłkiem fizycznym. Aktywność fizyczna jest czynnikiem silnie wpływającym na zdrowie i jakość życia.

Korzyści wynikające z aktywnego stylu życia


Istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej, które dotyczą wszystkich grup wiekowych. Należą do nich:

  • Zmniejszone ryzyko chorób serca i układu krążenia na tle miażdżycy
  • Lepsza kontrola wagi ciała
  • Zdrowe kości
  • Niższe ryzyko depresji

Czynniki wpływające na podejmowanie aktywności fizycznej

Podjecie aktywności fizycznej nie jest po prostu wynikiem pragnienia, by stać sie osobą aktywną. W dużej mierze decydują o tym czynniki środowiskowe. Na przykład planowanie urbanistyczne może mieć istotne znaczenie wspomagające chęć do jazdy na rowerze lub chodzenie do pracy pieszo oraz wspierające poczucie bezpieczeństwa. Uruchomienie pryszniców w zakładach pracy może znacznie ułatwić podjęcie decyzji o korzystaniu z roweru przy dojeździe do pracy.

Wytyczne w Europie i Ameryce

Całkowita aktywność fizyczna wydaje się zmniejszać się w ciągu ostatnich kilku dekad (chociaż nie zostało to w pełni udowodnione). Uważa się, że jest to głównie rezultat szeregu innowacji mających na celu ułatwienie życia. Około 40-60% osób z populacji Unii Europejskiej prowadzi siedzący tryb zycia1.

W 2008 roku opracowano nowe wytyczne Amerykańskie i Wspólnotowe dotyczące zwiększenia aktywności fizycznej. W wytycznych Amerykańskich opisano szczegółowo minimalny poziom aktywności fizycznej, który powinny osiągnąć różne grupy populacyjne. Zalecenia Wspólnotowe zostały oparte na zaleceniach opublikowanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), które przekazane są w sposób mniej nakazowy.

Zarówno wytyczne Unii Europejskiej jak i Amerykańskie zgodnie stwierdzają, że ze względów zdrowotnych jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż brak aktywności. Wytyczne UE są głównie nacelowane na zalecenia dotyczące rozwiązań prawodawczych na poziomie społeczności lokalnej i całego państwa, które ułatwiają zwiększenie aktywności fizycznej. To podejście obejmuje sport, opiekę zdrowotną, edukację, transport, modyfikację środowiska człowieka, planowanie urbanistyczne, bezpieczeństwo publiczne, warunki w miejscach pracy oraz ułatwienia dla osób w starszym wieku. Na przykład instytucje ubezpieczeniowe mogłyby promować aktywność fizyczną poprzez stosowanie zniżek dla klientów, którzy wykażą, że są aktywni fizycznie.

Jak praktyczne stać się bardziej aktywnym fizycznie

Podstawowe znaczenie na szczeblu lokalnym i całego państwa ma stworzenie odpowiedniego środowiska, które zachęca do stosowania większej aktywności fizycznej. Ale działania należy podejmować również na poziomie indywidualnym. Dla tych osób, które nie są przyzwyczajone do aktywności fizycznej podstawowe przesłanie brzmi – wzmacniaj się stopniowo, aby osiągnąć poziom, który jest dla ciebie odpowiedni i który może być utrzymywany przez dłuższy czas.

Na przykład osoba pracująca w sklepie może rozpocząć zwiększanie aktywności fizycznej za pomocą prostego sposobu. Może wyjść z autobusu jeden przystanek wcześniej niż zwykle i pokonać tę odległość pieszo, a następnie stopniowo zwiększać dystans. Dla kontroli czynionych postępów można stosować pedometr. Gospodyni domowa mogłaby parkować samochód w większej odległości od sklepu spożywczego. Kadra kierownicza może budować lepsze relacje w pracy, propononując spotkanie z kolegą po meczu w tenisa lub dyskusje bieżących problemów podczas spaceru poza biurem. Przydatnym pierwszym krokiem może być ustalenie celów, z wykorzystaniem ewentualnej porady lekarza lub trenera.

 

 

Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób dorosłych w Stanach Zjednoczonych i Unii Europejskiej.

 

Zalecenia Stanów Zjednoczonych
 
Zalecenia europejskie (oparte na zaleceniach WHO)
Co najmniej 150 min aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo
lub
75 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności tygodniowo
Co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu
Lub
Co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności przez 3 dni w tygodniu
 
Aktywność fizyczną można stosować kilkakrotnie w ciągu dnia podczas sesji trwających co najmniej 10 minut, w ciągu całego tygodnia
 
Aktywność fizyczna może być dzielona na kilka bloków. Każdy z nich powinien trwać co najmniej 10 minut.
Dalsze korzyści zdrowotne u osób dorosłych przynosi zwiększenie aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub o dużej aktywności do 150 minut tygodniowo.
Osoby dorosłe powinny wykonywać również ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśniowe, przez 2 lub więcej dni w tygodniu
 
Przez 2-3 dni w tygodniu należy stosować dodatkową aktywność fizyczną, aby wzmocnić mięśnie

 

 

źródło: “Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC”